peacestyle
Leave a comment

3 kleine Übungen zu mehr Achtsamkeit

Achtsamkeit ist bewusstes Beobachten ohne bewerten, die reine Konzentration auf den Moment. Egal ob Du Dich selber im Tun oder fühlen beobachtest, oder ein Detail Deiner Umwelt. Ohne Achtsamkeit verbringst Du Deinen Tag mehr oder weniger im Autopilot Modus, Du funktionierst tagesabhängig durch die programmierten Muster, die Dich jahrelang geprägt haben. Unter der Dusche überlegst Du Dir, was Du heute anziehst, beim Frühstück bist Du bereits gedanklich bei der Arbeit, auf dem Weg dahin erstellst Du noch schnell eine to do- oder Einkaufsliste und so weiter. Fühlst Du, wieviel Stress alleine dieses ganz normale Alltagsmuster verursacht? Wahrscheinlich bemerkst Du erst jetzt, dass Du nur ganz flach atmest und wie angespannt Du bist. Vielleicht sitzt Du auch mit überkreuzten Beinen und hochgezogenen Schultern am Tisch, während Du das liest.

Wie wäre es, wenn Du Dir selber mehr Freiheit von äußerem Druck und Stress, negativen Gedanken und Verhaltensmustern schenken könntest? Wenn Du in der Lage wärst, aus dem ewigen Gedankenkarusell auszusteigen? Wenn Dich der misstrauische Blick Deines Chefs nicht gleich in Panik versetzt, oder Du ohne Adrenalinschub durch den Tag kommst, weil Du was angeblich Wichtiges vergessen hast, und Du Dir einfach zwischendrin Dir Deiner selber bewusst wirst und entspannst?

Achtsamkeit bringt Dich zu Dir zurück. Du beginnst Dich wahrzunehmen und wertzuschätzen, einfach nur dafür, wer Du bist. Meine drei kleinen Achtsamkeitsübungen möchten Dir kleine Auszeiten in Deinem Alltag anbieten, vielleicht probierst Du es gleich morgen aus? Dein Leben wird sich nicht von Grund auf ändern, es wird noch immer genügend Zeiten geben, wo Du Dich einfach gestresst fühlst. Ein erster Schritt hin zu Dir ist es auf jeden Fall wert. Die Übungen fordern keine zusätzliche Zeit in Deinem Tagesplan, und Du musst auch niemandem erklären, was Du da tust, weil es einfach nur Momente für Dich ganz alleine sind und alle anderen Autopiloten überhaupt nichts davon mitgekommen werden.

  1. Übung – Zähneputzen

Weisst Du noch, wie es sich heute Morgen angefühlt hat, Deine Zähne zu putzen? Wie hat die Zahnpasta geschmeckt? Ich finde, Zähneputzen ist das typische auto-pilot Programm. Deswegen mein Vorschlag, versuche morgen doch einfach mal folgende Variante:

Vor dem Zähneputzen nimmst Du Dir vor, Dich voll und ganz aufs Putzen zu konzentrieren. Stell Dich bequem hin, spür in Deine Füße, und wie Dein Gewicht entspannt darauf lastet. Stell den Timer Deines Mobiltelefons auf 3 Minuten. Beim Putzen selber achtest Du nur darauf, welchen Zahn Du gerade putzt, in welchen Bewegungen, wie sich die Borsten anfühlen, oder ob Du vielleicht zu fest aufdrückst. Putzt Du alle Zähne einzeln oder schrubbst Du lieber rasant über ganze Zahnreihen? Bleib ganz konzentriert einfach nur beim Zähneputzen und das, was Du gerade mit Dir und Deinem Mund anstellst. Versuche, wenn andere Gedanken aufkommen, immer wieder zurück zu Deiner Zahnbürste zu kehren. Überprüfe nach den 3 Minuten, wie sich Dein Körper anfühlt. Stehst Du noch immer entspannt auf beiden Beinen, kannst Du ruhig in den Bauch atmen? Und wie fühlt es sich an, so mit frisch geputzten Zähnen?

  1. Übung – Mittagessenkauen

Für mich ist diese Übung besonders schwer, ich bin der hektische Esser, immer als Erste fertig und trotz riesiger Portion hungrig, weil mein Magen mit meinem Tempo einfach nicht mithalten kann. Aber ich versuche wenigstens, einen Teil meines Mittagessens genüsslich und langsam zu kauen. Wenn ich in Gesellschaft esse, fällt es mir leichter langsam zu essen, sitze ich allein am Tisch, dann vergesse ich schon mal alle Manieren, und könnte es ins Guinnessbuch für Schnellessen schaffen. Also, die Übung besteht eigentlich nur darin, jeden Bissen 20-30x zu kauen, bevor Du Dein Essen hinunterschluckst. Konzentriere Dich beim Kauen nur darauf, nach was Dein Essen schmeckt, und genieße!

  1. Übung – Den Tag verabschieden

Bei dieser Übung geht es darum, mit dem Tag abzuschließen, alle Gedanken und Sorgen loszulassen, tief zuatmen und genüsslich in den Schlaf zusinken. Wenn Du also heute Abend im Bett liegst, dann nimm Dir 3-5 Minuten Zeit. Schließ die Augen, spür Deinen Körper auf der Matratze und wie weich und bequem Dein Kopf liegt. Atme drei bis viermal tief in Deinen Bauch ein, und atme alle Luft über Deinen Mund aus. Ich kann mir dabei meistens ein Seufzen oder Gähnen nicht verkneifen. Lass jetzt Deinen Tag Revue passieren, was war schön, was hat Dich geärgert? Schieb all diese Gedanken in eine große imaginäre Wolke, die neben Deinem Bett schwebt. Schick alle Hektik, und alle Dinge, die noch darauf warten erledigt zu werden, und alle Anspannung in die Wolke. Wenn Du der Meinung bist, dass die Wolke mit allem was Dich beschäftig gefüllt ist, verschließe die Wolke mit einem großen Reißverschluss und schick sie raus in den Himmel. Komm jetzt wieder zurück zu Dir und Deinem Körper, werde Dir bewusst, dass Du ruhig und sicher in Deinem Bett liegst, atme entspannt weiter und lass Dich in den Schlaf sinken.

Du siehst, Achtsamkeit ist weder schwer, gefährlich, noch benötigst Du dafür extra Zeit. Es ist einfach nur eine Methode alltägliche Dinge zu erledigen, und ein Weg bewusster zu werden. Kleine Auszeiten von den ganzen Anforderungen sind kleine Geschenke dafür.

Es ist schön, sich selber wichtig zu nehmen, gezielt zwischendrin tief durchzuatmen, die Nacken- und Kiefernmuskulatur zu entspannen, oder den einzigen Sonnenstrahl des Tages zu genießen. Vielleicht kannst Du Dich noch an die Magnum Werbung erinnern, in der sich eine berufstätige Frau eine kleine Auszeit nimmt. Sich auf Ihrem Bürostuhl zurücklegt, die Füße auf den Tisch legt, mit der Tischlampe die Sonne imitiert und einfach nur ihr Magnum genießt. Alles andere ist für diese 5 Minuten unwichtig geworden. Genau so soll Achtsamkeit sein, Magnum braucht’s dafür nicht immer, aber ab und zu, um in den Achtsamkeits-Flow zu kommen, vielleicht ganz hilfreich.

Schreib mir, wie Du mit den Übungen zu Recht kommst. War es einfach, sich nur seinen Zähnen zu widmen und welche Farbe hatte Deine Wolke? Bis bald, zu weiteren Achtsamkeitsübungen. 🙂

Schreiben Sie einen Kommentar

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.